Затекают ноги, когда сидишь: причины и что изменить в посадке

Затекают ноги, когда сидишь, у многих: покалывание, «мурашки», нога будто ватная, и встать сразу не получается. Если ощущение проходит через минуту-другую после смены позы, его обычно связывают с давлением на ногу. А если ноги затекают каждый день, стоит проверить посадку: причина часто в ней, и её можно изменить.

Почему затекают ноги, когда сидишь

Упрощённо: когда на участок ноги долго что-то давит — край сиденья, другая нога, вес собственного тела, — сдавливаются сосуды и нервы. Нерв хуже передаёт сигналы, отсюда онемение, а когда давление уходит, чувствительность возвращается через покалывание. Вот частые причины такого давления и что с ними делать:

Причина	Как заметить	Что изменить
Край сиденья давит на бёдра	Край упирается под колени, на бёдрах остаётся след	Дать стопам опору, оставить 2–3 пальца до подколенной ямки
Ноги не достают до пола	Стопы висят или стоят на носках	Подставка для ног нужной высоты
Скрещенные ноги	Сидите нога на ногу, затекает одна нога	Поставить обе стопы на опору, чаще менять позу
Нога под себя	Сидите на своей ноге	Дать стопам опору, вставать и пересаживаться
Долго без движения	Ноги затекают к концу долгого отрезка работы	Вставать каждые 30–60 минут, двигать стопами сидя

Первые две причины обычно связаны. Если стол высокий или вы невысокого роста, кресло приходится поднимать под стол, и стопы теряют опору. Вес ног ложится на край сиденья, и он давит на заднюю поверхность бёдер.

Скрещенные ноги и поза «нога под себя» действуют так же, только давление сосредоточено на небольшом участке: на него приходится вес другой ноги или всего тела. В такие позы легко переходят, когда ногам не хватает опоры, — поэтому они часто идут вместе с первыми двумя причинами.

Долгая неподвижность добавляет своё: даже при удобной посадке давление часами приходится на одни и те же участки, а мышцы ног почти не работают.

Дома то же самое происходит на диване и в мягком кресле: в них часто сидят, поджав ногу или закинув ногу на ногу, и не замечают, как проходит час за фильмом или книгой. Для отдыха ногам тоже нужна опора — пуф или скамеечка, на которую можно поставить стопы, вместо того чтобы поджимать ногу или класть её на другую.

Без подставкиС подставкой

Рост 160 см, стол 72,5 см. Кресло поднято, чтобы предплечья лежали на столе, — и стопы уже не достают до пола. Край сиденья давит на заднюю поверхность бёдер, хочется сползти вперёд или поджать ноги.

Как настроить посадку, чтобы ноги не затекали

Обычно советуют настраивать рабочее место в таком порядке:

1. Кресло под стол. Локти согнуты примерно под 90°, предплечья лежат на столе или подлокотниках, плечи опущены.
2. Глубина посадки. Сядьте глубоко, спиной к спинке, и проверьте зазор между краем сиденья и подколенной ямкой — 2–3 пальца. Если край упирается под колени, уменьшите глубину сиденья, если кресло это позволяет.
3. Ноги. Стопы полностью стоят на полу, колени согнуты примерно под 90° или чуть больше, бёдра примерно параллельны полу.
4. Опора. Если стопы не достают до пола, нужна подставка. Её высоту подбирают по зазору между полом и подошвой в рабочей позе — как замерить и ориентировочная таблица по росту есть в статье о высоте подставки для ног.
5. Место под столом. Уберите коробки и сумки, чтобы стопы стояли прямо перед вами, а не поджимались.

Опускать кресло, чтобы достать до пола, — не всегда выход: при обычном столе высотой около 72–75 см поднимутся плечи и придётся тянуться к клавиатуре. Если стол нерегулируемый, кресло оставляют под стол, а под ноги ставят подставку.

Подставка для ног: когда она нужна

Подставка нужна, если после настройки кресла стопы висят, стоят на носках или ищут упор — перекладину кресла, ножку стола, системный блок. Она возвращает стопам опору, и вес ног переходит с края сиденья на площадку. У многих ноги затекают меньше, когда есть куда их поставить.

На что смотреть при выборе:

• Высота. Площадка должна закрывать зазор под стопой. Если он больше нескольких сантиметров или за столом сидят разные люди, нужна регулировка по высоте.
• Наклон. На наклонной площадке стопы можно ставить ближе или дальше и перекатывать с пятки на носок — ноги не застывают в одном положении.
• Рифление и бортик. Рифлёную поверхность и бортик 10 мм по переднему краю предусматривает ГОСТ 12.2.032-78: стопы не соскальзывают, и их не приходится удерживать напряжением мышц.
• Устойчивость. Подставка не должна качаться и ездить по полу.

Barini Relax подходит, когда ноги не достают до пола: нижние рычаги поднимают площадку до 150 мм, верхние задают наклон до 20°, всего 10 положений. Barini Comfort — если регулировка высоты не нужна, а нужен наклон: 4 фиксированных угла — 0°, 10°, 15° и 20°. Обе модели Barini перестраиваются рукой, без инструментов.

Рост

165 см

Высота стола

72,5 см

Каблук

2 см

≈ 6 смНужна подставка с регулировкой высоты: Barini Relax поднимается до 150 мм и наклоняется до 20°.

Кресло поднято так, чтобы предплечья лежали на столе. Расчёт по средним пропорциям тела: подколенная высота — около четверти роста, локоть над сиденьем — около 14% роста. Точнее покажет замер: кресло под стол, стопка книг под стопы.

Если нога уже затекла

• Смените позу: распрямите ногу и поставьте стопу на пол.
• Осторожно пошевелите стопой и пальцами — сделайте круги, потяните носок на себя и от себя.
• Не вставайте резко на онемевшую ногу: пока чувствительность не вернулась, легко подвернуть стопу.
• Когда покалывание пройдёт, встаньте и пройдитесь.

Чтобы ноги не застывали надолго, двигайте ими в течение дня — простой комплекс есть в статье с упражнениями для ног сидя.

Когда обращаться к врачу

Онемение от неудобной позы обычно проходит, когда давление уходит. Обратитесь к врачу — например, к терапевту, — если:

• онемение не проходит после смены позы;
• ноги к вечеру отекают и отёки не проходят за ночь;
• на ногах видны расширенные вены.

Срочно, не откладывая, обратитесь за медицинской помощью, если отекла одна нога, появились боль, покраснение, кожа стала горячей или появилась одышка. Об отёках подробнее — в статье о том, почему отекают ноги при сидячей работе.

Главное

• Ноги затекают, когда сидишь, от давления: края сиденья, другой ноги или собственного веса.
• Стопы должны стоять на полу или на подставке, а между краем сиденья и подколенной ямкой — оставаться 2–3 пальца.
• Если ноги не достают до пола, подставку подбирают по зазору под стопой.
• Вставайте каждые 30–60 минут и чаще меняйте позу.
• Онемение, которое не проходит после смены позы, — повод обратиться к врачу.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.