Почему отекают ноги при сидячей работе и что с этим делать

Отекают ноги при сидячей работе у многих: к вечеру тесно в обуви, на коже остаются следы от носков, ноги кажутся тяжёлыми. Если отёк появляется к концу дня и проходит за ночь, его обычно связывают с тем, что ноги весь день почти не двигались. Но отёк бывает и признаком заболеваний, поэтому в некоторых случаях нужен врач — они перечислены в конце.

Почему отекают ноги при сидячей работе

Кровь от стоп к сердцу поднимается снизу вверх, против силы тяжести. Помогают ей в том числе икроножные мышцы: при ходьбе они сокращаются и подталкивают кровь и лимфу вверх. Когда вы сидите неподвижно, эти мышцы почти не работают, отток становится хуже, и жидкость постепенно задерживается в тканях. Заметнее всего это у щиколоток и на стопах — они ниже всего.

К неподвижности добавляется положение ног:

• Ноги не достают до пола. Край сиденья давит на заднюю поверхность бёдер.
• Ноги скрещены или одна поджата под себя. Так тоже пережимаются сосуды и нервы.
• Много часов в одной позе. Даже при удобной посадке ногам нужна смена положения.

Из-за того же давления ноги ещё и затекают — об этом отдельно в статье о том, почему затекают ноги, когда сидишь.

Движение и перерывы

Раз одна из причин — неподвижность, начинать стоит с движения. Обычно советуют:

• вставать каждые 30–60 минут и ходить хотя бы пару минут — к кулеру, по лестнице, по коридору во время звонка;
• двигать стопами прямо за столом: подниматься на носки и на пятки, делать круги стопами;
• менять позу, а не сидеть часами в одной.

Перерывы проще не пропускать, если привязать их к тому, что и так происходит: звонок, отправленное письмо, законченная задача. Подойдёт и напоминание в телефоне. Простой комплекс на пару минут — в статье с упражнениями для ног сидя.

После работы ногам тоже нужна смена режима. Если есть возможность, пройдите часть дороги домой пешком или выйдите вечером на короткую прогулку: после целого дня за столом ногам нужно движение, а не ещё несколько часов в кресле или на диване.

Подъёмы на носки15–20 раз

Подъёмы носков15–20 раз

Круги стопамипо 10 в каждую сторону

Выпрямление ноги в коленепо 10 раз каждой

Перекаты на подставке10–15 раз

Ходьба сидя20–30 шагов

Пауза

Двигайтесь плавно и без рывков; если появилась боль — сразу остановитесь. При болезнях вен или суставов, после травм и операций нагрузку подбирает врач.

Положение ног и подставка с наклоном

Обычно советуют сидеть так, чтобы стопы полностью стояли на полу или на подставке, колени были согнуты примерно под 90°, а бёдра — примерно параллельны полу. Между краем сиденья и подколенной ямкой должно оставаться 2–3 пальца — тогда край не давит под колени. Общая схема посадки — в статье о том, как правильно сидеть за компьютером.

Если стол высокий или вы невысокого роста, после настройки кресла под стол ноги повисают. Тогда нужна подставка для ног: стопы получают опору, и край сиденья меньше давит на бёдра. Удобнее подставка с наклоном — на ней можно менять положение стоп и перекатывать их с пятки на носок, не отвлекаясь от работы.

• Barini Relax — если ноги не достают до пола: площадка поднимается до 150 мм и наклоняется до 20°, всего 10 положений.
• Barini Merano — подставка-качалка со свободным наклоном: площадка покачивается вслед за стопой, и двигать ногами можно прямо во время работы. Серия снята с производства, идёт последняя партия.

Подставка — не средство от отёков и не замена ходьбе. Она помогает сидеть с опорой и не пережимать бёдра краем сиденья, но работать всё равно должны мышцы ног.

Без подставкиС подставкой

Рост 160 см, стол 72,5 см. Кресло поднято, чтобы предплечья лежали на столе, — и стопы уже не достают до пола. Край сиденья давит на заднюю поверхность бёдер, хочется сползти вперёд или поджать ноги.

Что проверить на рабочем месте

Если сильно отекают ноги при сидячей работе, не стоит надеяться только на перерывы — покажите отёк врачу. А заодно пройдитесь по рабочему месту: часть причин неподвижности и давления на ноги видна сразу.

• Стопы и пол. Когда кресло настроено под стол, стопы должны стоять на полу или на подставке всей подошвой, а не на носках.
• Край сиденья. Он не должен упираться под колени: проверьте зазор в 2–3 пальца.
• Место под столом. Коробки, сумка или системный блок заставляют поджимать ноги. Старые санитарные нормы для рабочих мест с ПЭВМ, действовавшие до 2021 года, задавали пространство для ног шириной не менее 500 мм и глубиной на уровне вытянутых ног не менее 650 мм — это удобный ориентир и сейчас.
• Всё под рукой. Если вода, принтер и документы стоят рядом, вставать незачем. Пусть за частью вещей приходится пройтись.

Вода, еда, обувь и одежда

Мелочи в течение дня тоже влияют на то, как ноги чувствуют себя к вечеру:

• Вода. Если врач не ограничивал вам питьё, пейте воду понемногу в течение дня. Бутылка на столе заодно напоминает вставать — чтобы наполнить её снова.
• Солёное. Пересоленная еда может усиливать отёки к вечеру.
• Обувь. На долгий день удобнее обувь, которая не жмёт, даже когда стопы к вечеру немного отекают. В офисе можно держать сменную пару посвободнее.
• Одежда. Носки и гольфы с тугой резинкой, узкие брюки и тесные ремешки обуви дополнительно сдавливают ноги.

Чего лучше избегать

• сидеть, закинув ногу на ногу или поджав ногу под себя;
• часами не вставать из-за стола, даже в загруженный день;
• сидеть на краю сиденья с повисшими ногами;
• весь день ходить в тесной обуви;
• принимать мочегонные и другие средства «от отёков» без назначения врача;
• подбирать компрессионный трикотаж самостоятельно — его назначает врач.

Когда обращаться к врачу

Отёк — это симптом, и его причину определяет врач. Срочно, не откладывая, обратитесь за медицинской помощью, если:

• отекла одна нога;
• нога болит, кожа покраснела или стала горячей;
• появилась одышка.

Запишитесь к врачу — например, к терапевту, — если:

• отёки не проходят за ночь;
• на ногах видны расширенные вены;
• онемение в ногах не проходит после смены позы.

Главное

• Если отекают ноги при сидячей работе, одна из причин — неподвижность: мышцы ног почти не работают, и отток от них хуже.
• Вставайте каждые 30–60 минут и двигайте стопами прямо за столом.
• Стопы — на полу или на подставке; ноги не скрещивать и не поджимать.
• Подставка с наклоном помогает сидеть с опорой и двигать стопами, но не заменяет перерывов.
• Отёк одной ноги, боль, покраснение, горячая кожа или одышка — повод срочно обратиться к врачу.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.