10 упражнений для ног сидя на стуле за рабочим столом

Упражнения для ног сидя пригодятся всем, кто проводит за столом большую часть дня. Когда долго сидишь без движения, икроножные мышцы почти не работают, и к вечеру ноги могут отекать и затекать. Ниже — 10 простых движений, которые можно делать на стуле или в кресле, не переодеваясь и почти не отвлекаясь от работы. Это не тренировка и не замена врачу, а способ чаще давать ногам движение.

Как делать упражнения безопасно

• Сядьте устойчиво и глубоко, спиной к спинке. Если кресло на колёсиках, не раскачивайтесь на краю сиденья — кресло может откатиться.
• Двигайтесь плавно, без рывков, в удобном для вас объёме движений.
• Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
• Если появилась боль или другие неприятные ощущения, сразу остановитесь.
• Если у вас есть заболевания вен или суставов, недавняя травма или операция, сначала посоветуйтесь с врачом.

10 упражнений для ног сидя на стуле

Число повторов указано ориентировочно: начните с меньшего и прибавляйте, если всё комфортно.

Подъёмы на носки15–20 раз

Подъёмы носков15–20 раз

Круги стопамипо 10 в каждую сторону

Выпрямление ноги в коленепо 10 раз каждой

Перекаты на подставке10–15 раз

Ходьба сидя20–30 шагов

Пауза

Двигайтесь плавно и без рывков; если появилась боль — сразу остановитесь. При болезнях вен или суставов, после травм и операций нагрузку подбирает врач.

1. Подъёмы на носки

Стопы стоят на полу на ширине бёдер. Поднимите пятки, оставив носки на полу, задержитесь на секунду и плавно опустите. 15–20 раз. Так работают икроножные мышцы — те, что при долгом сидении почти не включаются.

2. Подъёмы носков

Пятки на полу, носки поднимите вверх, к себе, и опустите. 15–20 раз. Работают мышцы передней поверхности голени.

3. Перекаты с пятки на носок

Плавно перекатывайте стопы: пятки вверх, опустить, носки вверх, опустить. 10–15 раз обеими ногами сразу или по очереди.

4. Круги стопами

Приподнимите одну ногу над полом и вращайте стопой: 10 кругов в одну сторону и 10 — в другую. Затем то же другой ногой. Так разминается голеностоп, который за день у стола почти не меняет положения.

5. Носок на себя и от себя

Выпрямите ногу вперёд, пятка на полу. Потяните носок на себя, затем от себя. 10–15 раз каждой ногой.

6. Выпрямление ноги в колене

Медленно выпрямите одну ногу, чтобы она стала почти параллельна полу, задержитесь на 2–3 секунды и опустите. 10 раз каждой ногой. Работают мышцы передней поверхности бедра.

7. Ходьба сидя

Поочерёдно приподнимайте колени на несколько сантиметров, как будто шагаете на месте, — не задевая столешницу. 20–30 шагов.

8. Сжимание пальцев ног

Сожмите пальцы ног, как будто берёте ими платок с пола, задержите на пару секунд и расслабьте. 10–15 раз. Работают мелкие мышцы стопы; удобнее без обуви или в мягкой обуви.

9. Сведение коленей

Положите между коленями свёрнутый шарф или небольшой мяч, сожмите колени на 5 секунд и расслабьте. 10 раз. Работают мышцы внутренней поверхности бедра. Можно и без предмета — просто прижимая колени друг к другу.

10. Лёгкая растяжка икры

Выпрямите ногу, пятка на полу, и потяните носок на себя до лёгкого натяжения в икре — не до боли. Задержитесь на 15–20 секунд, по 2–3 раза каждой ногой.

Как встроить упражнения в рабочий день

Весь комплекс занимает несколько минут, но делать его целиком не обязательно. Упражнения на рабочем месте проще не забывать, если привязать 2–3 движения к тому, что и так повторяется в течение дня:

Когда	Что сделать	Сколько времени
Созвон без камеры	Подъёмы на носки и носков, перекаты	1–2 минуты
Ждёте загрузку или ответ	Круги стопами, носок на себя и от себя	Около минуты
Читаете документ	Ходьба сидя, сжимание пальцев	1–2 минуты
После обеда	Выпрямление ног, растяжка икры	2–3 минуты
Каждые 30–60 минут	Встать и пройтись	Несколько минут

Если есть возможность встать, добавьте пару движений стоя, держась рукой за стол или спинку устойчивого стула — не кресла на колёсиках: подъёмы на носки 15–20 раз и шаги на месте в течение минуты. Это займёт меньше времени, чем поход к кулеру.

Упражнения сидя не заменяют прогулку: обычно советуют вставать и ходить каждые 30–60 минут. Если ноги к вечеру отекают, о возможных причинах читайте в статье о том, почему отекают ноги при сидячей работе. Если чаще затекают — в статье о том, почему затекают ноги, когда сидишь.

Упражнения с подставкой для ног

На подставке с наклоном часть движений становится привычкой: стопы лежат на наклонной площадке, и двигать ими можно прямо во время работы.

• Перекаты по площадке. Плавно переносите вес стоп с пяток на носки и обратно. 10–15 раз.
• Упор носками. Надавите носками на площадку, задержитесь на 3–5 секунд и расслабьте стопы. 10 раз.
• Ближе и дальше. Время от времени ставьте стопы то ближе к краю площадки, то дальше — так меняется угол в коленях.
• Смена угла. Если наклон регулируется, меняйте его в течение дня: например, 10–15° на основную работу и ровное положение для отдыха стоп.

С подставкой-качалкой движения получаются почти сами собой: площадка со свободным наклоном покачивается вслед за стопой. Попробуйте:

• покачивать площадку вперёд и назад, опуская то носки, то пятки, — 15–20 раз;
• удерживать площадку ровно 10–20 секунд, не давая ей качнуться;
• качать её поочерёдно правой и левой ногой.

Чем качалка отличается от подставки с фиксированным углом и кому она подойдёт, подробно написано в статье о подставке-качалке для ног. Barini Merano — литая подставка со свободным наклоном и массажным рельефом площадки; серия снята с производства, идёт последняя партия. Если нужна фиксированная опора с регулировкой высоты, подойдёт Barini Relax: площадка поднимается до 150 мм, наклон — до 20°, всего 10 положений.

0°

0°5°10°15°20°Качается

Площадка сама покачивается вслед за стопой — угол меняется без регулировки, ногами можно двигать прямо во время работы.

Когда обращаться к врачу

Упражнения помогают чаще двигаться, но некоторые признаки нельзя «разминать» — с ними нужно к врачу. Срочно, не откладывая, обратитесь за медицинской помощью, если отекла одна нога, появились боль, покраснение, кожа стала горячей или появилась одышка. В этих случаях не делайте упражнения и не растирайте ногу.

Запишитесь к врачу — например, к терапевту, — если:

• отёки не проходят за ночь;
• на ногах видны расширенные вены;
• онемение не проходит после смены позы;
• какое-то упражнение раз за разом вызывает боль.

Главное

• Упражнения для ног сидя — простые движения стопами, голенями и коленями, которые можно делать прямо за столом.
• Делайте их плавно, по 10–20 повторов, несколько раз в день; при боли сразу остановитесь.
• Привяжите упражнения к привычным делам: созвонам, ожиданию, чтению.
• Подставка с наклоном или качалка помогает двигать стопами во время работы.
• Упражнения не заменяют прогулок: вставайте каждые 30–60 минут.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.