Как правильно сидеть за столом и за компьютером

Как правильно сидеть за компьютером, проще всего разобрать снизу вверх — от стоп до уровня глаз. Каждый шаг опирается на предыдущий: если начать с монитора, а потом поднять кресло, экран снова окажется не на месте. Та же схема отвечает и на вопрос, как правильно сидеть за столом без компьютера — письменным или рабочим: меняется только последний шаг.

Когда посадка не настроена, тело само ищет опору: ноги поджимаются под сиденье или цепляются за крестовину кресла, плечи поднимаются, корпус тянется к экрану. К вечеру это отзывается усталостью в спине, шее и ногах. Ориентиры ниже — общепринятые рекомендации по эргономике: их обычно советуют как отправную точку, а дальше позу подстраивают под себя.

Как правильно сидеть за компьютером: 5 шагов снизу вверх

Шаг 1. Стопы

Стопы стоят на полу или на подставке целиком — всей подошвой, а не носками. Не прячьте их под сиденье и не упирайтесь в крестовину кресла: колени тогда сгибаются слишком сильно, а стопы теряют устойчивую опору. Если после настройки высоты кресла (шаг 4) пятки не достают до пола, под стопы нужна подставка.

Шаг 2. Колени и бёдра

Колени согнуты примерно под 90° или чуть больше, бёдра лежат примерно параллельно полу. Между краем сиденья и подколенной ямкой должно оставаться 2–3 пальца: если край давит под колени, сиденье слишком глубокое или ноги висят без опоры. Подолгу сидеть нога на ногу не стоит — скрещённые ноги пережимают сосуды и нервы, поэтому нога затекает.

Шаг 3. Таз и спина

Сядьте глубоко, чтобы таз касался спинки кресла, и обопритесь на неё спиной. Спинку настройте так, чтобы она поддерживала поясницу; если у спинки не хватает изгиба под поясницу, поможет небольшой валик. Привычка сидеть на краю сиденья, подавшись к экрану, лишает спину опоры — держать корпус весь день приходится мышцам.

Шаг 4. Плечи, локти и кисти

Теперь высота кресла: поднимите или опустите сиденье так, чтобы локти были согнуты примерно под 90°, а предплечья лежали на столе или подлокотниках. Плечи опущены и не тянутся к ушам, кисти продолжают линию предплечий и не заламываются вверх. Если ради этого кресло пришлось поднять и ноги повисли, вернитесь к шагу 1.

Шаг 5. Голова и монитор

Монитор ставят прямо перед собой: верхний край экрана — на уровне глаз или чуть ниже, расстояние — 50–70 см, примерно вытянутая рука. Голова держится ровно, подбородок не тянется вперёд. Если мелкий текст приходится разглядывать, придвигая лицо, лучше увеличить масштаб на экране.

За письменным столом без компьютера вместо монитора — книга или тетрадь. Их удобнее придвинуть и немного наклонить к себе, чем низко опускать голову.

Без подставкиС подставкой

Рост 160 см, стол 72,5 см. Кресло поднято, чтобы предплечья лежали на столе, — и стопы уже не достают до пола. Край сиденья давит на заднюю поверхность бёдер, хочется сползти вперёд или поджать ноги.

Чек-лист: проверьте посадку за минуту

Сядьте так, как обычно работаете, и пройдитесь по списку:

1. Стопы целиком стоят на полу или подставке, пятки не висят.
2. Колени согнуты примерно под 90° или чуть больше, бёдра примерно параллельны полу.
3. Между краем сиденья и подколенной ямкой — 2–3 пальца.
4. Поясница и спина касаются спинки кресла.
5. Локти согнуты примерно под 90°, предплечья лежат на столе или подлокотниках.
6. Плечи опущены, кисти не заламываются.
7. Верхний край монитора — на уровне глаз или чуть ниже, до экрана — около вытянутой руки.

Если какой-то пункт не выполняется, ищите причину на шаг ниже: плечи часто поднимаются потому, что стол высок, а кресло не подняли, чтобы не повисли ноги. Как расставить сам стол, монитор, клавиатуру и свет, подробно разобрано в статье об организации рабочего места за компьютером.

Если сидеть неудобно: что проверить

Что вы замечаете	Вероятная причина	Что изменить
Край сиденья давит на бёдра, ноги затекают	Ноги не достают до пола	Поставить под стопы подставку
Плечи поднимаются, к вечеру устаёт шея	Стол высок относительно локтей	Поднять кресло, под ноги — подставку
Тянет сесть на край сиденья	Спинка далеко или не поддерживает поясницу	Сесть глубже, настроить спинку
Голова тянется вперёд	Монитор далеко, низко или текст слишком мелкий	Придвинуть и поднять экран, увеличить масштаб
Ноги сами уходят под сиденье	Высота кресла не подобрана	Настроить кресло, при необходимости добавить подставку
Хочется положить ногу на ногу	Одна и та же поза слишком долго	Сменить положение стоп, встать и пройтись

Почти в каждой строке причина не в спине и не в шее, а в том, что телу не хватает одной из опор. Поэтому исправлять посадку начинают с мебели, а не с усилия «сидеть ровно».

Когда нужна подставка для ног

Большинство столов в продаже — около 72–76 см. Чтобы положить на такую столешницу предплечья, невысокому человеку приходится поднимать кресло: колени и локти встают на место, но стопы теряют опору. Этот зазор и закрывает подставка под ноги — без неё край сиденья давит на бёдра, а ноги к вечеру затекают.

По ориентировочному расчёту при столе 72,5 см подставка обычно не нужна только людям ростом от 180 см: при росте 170 см зазор около 4 см, при 160 см — около 8 см. Точную цифру для своего роста можно прикинуть по таблице в статье о высоте стола и стула по росту, а надёжнее — замерить зазор под стопами.

Что важно в подставке для рабочего места:

• регулировка высоты — так подставку описывает ГОСТ 12.2.032-78, и её легко подогнать под обувь и кресло;
• рифлёная площадка и бортик 10 мм по переднему краю, чтобы стопы не соскальзывали;
• наклон — чтобы в течение дня менять положение стоп;
• устойчивость: подставка не ездит по полу, когда на неё опираются.

Если ноги висят заметно, пригодится регулировка по высоте, как у Barini Relax: площадка поднимается до 150 мм и наклоняется до 20°. Если стопы почти достают до пола, хватит наклона — у Barini Comfort четыре угла: 0°, 10°, 15° и 20°.

Рост

165 см

Высота стола

72,5 см

Каблук

2 см

≈ 6 смНужна подставка с регулировкой высоты: Barini Relax поднимается до 150 мм и наклоняется до 20°.

Кресло поднято так, чтобы предплечья лежали на столе. Расчёт по средним пропорциям тела: подколенная высота — около четверти роста, локоть над сиденьем — около 14% роста. Точнее покажет замер: кресло под стол, стопка книг под стопы.

Движение и перерывы

Даже хорошо настроенную позу не стоит держать весь день без изменений. Обычно советуют вставать и немного ходить каждые 30–60 минут, а между перерывами менять положение ног: то ставить стопы на подставку, то на пол, менять угол наклона, ненадолго вытягивать ноги. При долгом сидении без движения икроножные мышцы почти не работают, кровь от ног оттекает хуже, и к вечеру ноги могут отекать.

Разнообразить день помогают простые движения для ног, которые можно делать прямо за столом. Если спина всё равно устаёт или болит, посмотрите, что изменить на рабочем месте при боли в спине. А если боль или онемение не проходят после смены позы и отдыха, покажитесь врачу.

Главное

• Правильно сидеть за компьютером — значит настроить посадку снизу вверх: стопы, колени, спина, локти, монитор.
• Высоту кресла задаёт стол: локти около 90°, предплечья лежат на столешнице.
• Если после этого стопы не достают до пола, нужна подставка для ног с регулировкой высоты.
• Монитор — прямо перед глазами, верхний край на уровне глаз, до экрана 50–70 см.
• Меняйте позу и вставайте каждые 30–60 минут: правильная посадка — это не неподвижность.