Спина болит от сидячей работы: 10 изменений рабочего места

Когда болит спина от сидячей работы, первым делом стоит посмотреть на позу и рабочее место. Если кресло, стол и монитор настроены неудобно, тело подстраивается под них — сползает на край сиденья, тянется к экрану — и держит такую позу часами. Настройка рабочего места не заменяет осмотр: если спина болит сильно или боль не проходит, начните с врача.

Почему болит спина от сидячей работы

Типичные причины в позе:

• Спина без опоры. Человек сидит на передней части сиденья, не касаясь спинки, — и весь день корпус держат мышцы спины.
• Край стула. Если ноги не достают до пола, человек сползает вперёд, чтобы поставить стопы, и спинка остаётся позади. То же бывает, когда сиденье слишком глубокое.
• Наклон к монитору. Экран стоит далеко или низко, шрифт мелкий — голова и плечи уходят вперёд.
• Поднятые плечи. Стол высоко относительно кресла, и руки весь день на весу.
• Поворот корпуса. Монитор или клавиатура стоят сбоку, и вы часами сидите вполоборота.
• Одна поза весь день. Даже удобная посадка утомляет, если её часами не менять.

Если говорить о вреде сидячей работы, важнее всего как раз последний пункт — долгая неподвижность. Мышцы почти не работают, спина устаёт от одной позы, а к вечеру могут отекать ноги.

10 изменений рабочего места

Большинство изменений не требуют новой мебели — хватит вечера и рулетки. Общие принципы — в статье об эргономике рабочего места, пошаговая схема посадки — в материале о том, как правильно сидеть за компьютером.

1. Сядьте глубоко, спиной к спинке. Спинка кресла должна держать спину, а не стоять позади неё. Если у кресла есть поясничный валик или регулируемая опора, её ставят на уровень поясницы.
2. Настройте высоту кресла по столу. Локти согнуты примерно под 90°, предплечья лежат на столе или подлокотниках, плечи опущены.
3. Дайте опору стопам. Стопы полностью стоят на полу или на подставке, колени согнуты примерно под 90°, бёдра примерно параллельны полу.
4. Проверьте глубину посадки. Между краем сиденья и подколенной ямкой — 2–3 пальца. Если край упирается под колени, уменьшите глубину сиденья, если кресло это позволяет.
5. Подберите наклон спинки. Спина должна опираться на спинку, а до клавиатуры — дотягиваться без наклона вперёд.
6. Поднимите монитор. Верхний край экрана — на уровне глаз или чуть ниже. Для этого подойдёт подставка под монитор или стопка книг.
7. Подберите расстояние до экрана. Обычно 50–70 см — примерно вытянутая рука. Если текст мелкий, увеличьте масштаб, а не наклоняйтесь к экрану.
8. Поставьте главное прямо перед собой. Монитор и клавиатура — по центру, то, чем пользуетесь постоянно, — в пределах вытянутой руки.
9. Поднимите ноутбук. За ноутбуком на столе голова опускается к экрану. Поставьте его на подставку так, чтобы верхний край экрана был на уровне глаз или чуть ниже, и подключите отдельные клавиатуру и мышь.
10. Вставайте каждые 30–60 минут. Пройдитесь, смените позу: перерыв не обязательно должен быть долгим.

Если вы работаете в офисе, часть этих изменений зависит от работодателя: кресло с регулировками, подставка под монитор, подставка для ног. Сказать о неудобном рабочем месте руководителю или специалисту по охране труда — нормально.

Дома легко устроиться ещё неудобнее: ноутбук на диване или в кровати означает спину без опоры и голову, опущенную к экрану. Если работаете из дома регулярно, выделите для этого стол и стул — даже обеденный стол с подставкой под ноутбук и подставкой для ног удобнее дивана. Как собрать такое место без больших трат, мы разобрали в статье про рабочее место дома.

1. МониторПрямо перед глазами, в 50–70 см — примерно на вытянутую руку. Верхний край экрана — на уровне глаз или чуть ниже.

Подставка для ног для спины: что она может

Подставка для ног — не средство от боли в спине, но она может убрать одну из причин неудобной позы. Если ноги не достают до пола, человек сползает на край сиденья, чтобы поставить стопы, и спина теряет опору спинки. Когда под стопами площадка нужной высоты, сидеть глубоко, с опорой на спинку, становится проще.

Кому она особенно пригодится:

• невысоким людям за обычным столом высотой около 72–75 см;
• тем, кто поднял кресло под высокий стол;
• тем, кто работает дома за обеденным столом;
• тем, кто ловит себя на том, что сидит на краю стула.

Высоту подставки подбирают по зазору между полом и подошвой в рабочей позе. Barini Relax регулируется по высоте до 150 мм и по наклону до 20° — это удобно, если зазор большой или за столом сидят разные люди. Barini Comfort даёт 4 фиксированных угла — 0°, 10°, 15° и 20° — и подходит, когда регулировка высоты не нужна, а нужна наклонная опора.

Без подставкиС подставкой

Рост 160 см, стол 72,5 см. Кресло поднято, чтобы предплечья лежали на столе, — и стопы уже не достают до пола. Край сиденья давит на заднюю поверхность бёдер, хочется сползти вперёд или поджать ноги.

Движение в течение дня

Обычно советуют чаще менять позу, вставать и ходить каждые 30–60 минут. Перерыв может быть коротким: встать, пройтись, налить воды, поговорить по телефону стоя. Удобно привязать его к тому, что и так повторяется, — к звонкам, концу задачи, обеду.

Движение нужно не только спине: когда долго сидишь без движения, икроножные мышцы почти не работают, и к вечеру ноги могут отекать. Простые движения для ног, которые можно делать прямо за столом, собраны в статье с упражнениями для ног сидя.

Когда обращаться к врачу

Боль в спине бывает связана не только с позой, и её причину определяет врач. Не откладывайте визит — например, к терапевту, — если:

• боль сильная, усиливается или не проходит после отдыха и смены позы;
• боль появилась после падения или травмы;
• боль отдаёт в ногу или в ногах появились слабость и онемение, которое не проходит после смены позы;
• вместе с болью поднялась температура или появилось общее недомогание.

Не пытайтесь подбирать упражнения «для спины» самостоятельно, пока боль сильная: сначала — осмотр и рекомендации врача.

Главное

• Если болит спина от сидячей работы, начните с позы: спина на спинке, стопы на опоре, монитор на уровне глаз.
• Типичные причины — сидение на краю стула без опоры, наклон к монитору, поднятые плечи и часы без движения.
• Подставка для ног помогает сидеть глубоко, с опорой на спинку, если ноги не достают до пола.
• Вставайте и двигайтесь каждые 30–60 минут.
• Сильная или долгая боль, боль после травмы или с онемением в ногах — повод обратиться к врачу.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.